Volkskrankheit Rückenschmerzen
Fast jeden trifft es
einmal im Leben. 80 von 100 Menschen haben irgendwann Rückenprobleme. Davon
leiden 30 ständig unter Rückenschmerzen, 50 sind hin und wieder betroffen.
Rückenschmerzen sind in den letzten Jahren zur Volkskrankheit Nr. 1 geworden und
der häufigste Grund für eine Krankschreibung. Schauen wir uns die Wirbelsäule
näher an, werden wir über dieses Wunderwerk in Funktion und feinster
mechanischer Abstimmung staunen. Eine gesunde Wirbelsäule und ein kräftiges
Muskelsystem halten uns aufrecht und in flexibler Bewegung. Sie lassen uns
stehen, gehen, sitzen, fahren, liegen, rennen, springen, spielen, tanzen, Sport
treiben, arbeiten, bücken, heben und Lasten tragen. Und, sie fangen bei allen
Aktivitäten ungünstige Belastungen ab. Tag für Tag und Nacht für Nacht im
Schlaf. Wundert es da noch, dass schwache Muskeln und überlastete Wirbel
irgendwann schmerzen, wenn wir hohen Belastungen nicht vorbeugen? Ausreichendes
Training für die Muskeln, rückengerechtes Verhalten, ausreichend viel Bewegung,
guter Schlaf in einem rückenfreundlichen Bett, so beugen Sie Rückenschmerzen am
besten vor.
Sich regen bringt Segen
Eine alte Weisheit, die für
unsere Gesundheit gültig ist, aber nur zu selten befolgt wird. Wir sitzen in
Beruf und Freizeit immer mehr und bewegen uns wenig, unser „Bewegungsapparat“
erschlafft. Einseitige Arbeitshaltungen, falsches Heben und Tragen, ungünstige
Sitzmöbel und ein schlechtes Bett treiben die belastenden Faktoren für Muskeln
und Wirbelsäule weiter in die Höhe. Stress und Belastungen einerseits, mangelnde
Bewegung andererseits sind die Hauptursachen für steigende Rückenprobleme. Nur
gesunde, trainierte Muskeln in Rücken, Brust- und Bauchraum können den
Oberkörper und die Wirbelsäule dauerhaft und bei hoher Belastung gut stützen.
Sie sind die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Wandern, Rücken-gymnastik,
Skilanglauf, Rad fahren und schwimmen stärken die Muskeln und regen den
Stoffwechsel an. Ist „Ihre“ Sportart nicht darunter, macht nichts! Hauptsache,
Sie haben Spaß und Freude an der Bewegung. Sich regelmäßig zu regen, bringt dem
Rücken den meisten Segen!
Der Aufbau der Wirbelsäule – einfach erklärt
Die
Wirbelsäule ist mit vielen beweglichen Knochen nicht starr, sondern biegsam. 7
feine Halswirbel tragen den Kopf und lassen zu, ihn in viele Richtungen zu
drehen. Sehr flexibel, nur wenig stabil, das fordert starke Muskelkräfte, sonst
schmerzt der Nacken. Die Brustwirbelsäule ist stabiler, dafür unbeweglicher. An
ihre 12 größeren Wirbel grenzen die Rippen und umfassen den Brustraum, in dem
lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge sicher aufgehoben sind. 5 Lendenwirbel
bilden das bewegliche Kreuz. Es trägt starke Lasten und bewirkt den Großteil der
Schmerzen im Rücken. An die 24 Einzelwirbel schließen sich 9-10 zum Kreuz- und
Steißbein fest verwachsene Wirbel an. Mittendurch laufen unsere „Lebensadern“!
Geschützt im Wirbelkanal liegt das Rückenmark mit direkten Bahnen ins Gehirn und
in den Körper leitenden Nerven. Hirn und Rückenmark sind das zentrale
Nerven-system, das u. a. die Rückenbewegungen steuert. Von der Seite gesehen hat
die Wirbelsäule eine leicht doppelt-geschwungene S-Form. Gerät sie „außer Form“
werden Stöße und Erschütterungen nicht gut abgefedert. Die Wirbel sind durch
Bänder und Bandscheiben fest verknüpft, sie machen die Wirbelsäule noch
stoßfester und flexibler. Gestützt, aufgerichtet, gespannt und entspannt wird
die Wirbelsäule durch Bauch- und Rückenmuskeln. Sind sie kräftig, entlastet ihre
Zug- und Dehnarbeit Wirbel, Bandscheiben und Bänder. Auf die gute Harmonie
dieses Quartetts kommt es bei allen Bewegungen und Belastungen an. Ist das
Gleichgewicht länger gestört, schmerzt der Rücken. Ausgewogen geht’s besser mit
ständigem Wechsel der Belastungen am Tage und nächtlicher “Generalerholung”. Im
Schlaf regenerieren Muskeln, Bänder, Bandscheiben und Wirbel. Wir sollten ihre
Arbeit achten und ihnen Erholung schenken, durch gute Lagerung im Bett. Nacht
für Nacht.
Die Wirbelsäule und ihre Problemzonen
Nacken- und
Lendenwirbelbereich schmerzen am meisten, die Brustwirbelsäule ist dagegen wenig
schmerzanfällig. Die feinen Halswirbel brauchen starke Hals- und Rückenmuskeln,
um den Kopf zu halten und seine unzähligen Bewegungen zu ermöglichen. Langes
Sitzen, schlechte Arbeitshaltungen sowie Stress-Situationen verspannen die
Muskeln schneller, der Nacken schmerzt. Das Sorgenkind des Rückens ist das
Kreuz. Es trägt die Hauptlast des Oberkörpers und wird bei fast allen Haltungen
belastet, Wirbel, Bänder, Bandscheiben und Muskeln sind äußerst beansprucht.
Kein Wunder, wenn sich mit der Zeit Rückenschmerzen einstellen. Ursachen dafür
reichen von mangelnder Bewegung, schlechten Haltungen, schwachen Muskeln, über
Verschleiß bis zu Erkrankungen. Die gute Nachricht dabei ist: Viele
Rückenschmerzen lassen sich lindern, durch den harmonischen Wechsel von Be- und
Entlastung und Erholung in einem guten Bett.
Wirbelsäule – möglichst im Lot
Weicht die Wirbelsäule von
ihrer natürlichen Form ab, gerät sie aus dem „Lot“. Belastungen, Erschütterungen
und Stöße, die bei unzähligen Bewegungen tagsüber und in schlechten Betten
nachts entstehen, werden nicht gut abgefedert. Schwache Muskeln können die Achse
der Wirbelsäule verschieben. Bänder und Sehnen werden oft einseitig belastet, so
entstehen Verspannungen und Schmerzen. Haltungsfehler, die das Hohlkreuz oder
die Neigung zum Rundrücken verstärken, sollten möglichst früh durch
Haltungsschulung und Muskelstärkung korrigiert werden. Starke Veränderungen der
Wirbelsäule wie beim Morbus Bechterew, Scheuermann und bei Skoliosen sind
krankhaft und müssen ärztlich behandelt werden.
Was unsere Wirbelsäule alles auszuhalten hat
Die Liste
der Lasten ist lang: Harte körperliche Arbeit in Beruf, Haushalt und Freizeit,
ständiges Sitzen, mangelnde Bewegung, Auto fahren, Sport, falsche und einseitig
belastende Haltungen, Übergewicht und ein schlechtes Bett setzen der Wirbelsäule
massiv zu. Schon im Normalbetrieb hat sie einiges zu tragen: 100% Druck lasten
auf ihr beim Stehen, 140% im Sitzen und über 220% beim Heben schwerer
Gegenstände. Wer seinen Rücken lieber schont, riskiert ebenso Rückenschmerzen
wie andere, die übermäßig hohe Belastungen aushalten. Auf das richtige Maß kommt
es an. Belasten Sie Ihre Wirbelsäule mäßig, aber regelmäßig. Zuviel Schonung
lässt die Muskeln schlaff werden, eine kräftige Muskulatur beugt Rückenschmerzen
vor. Wer extreme Belastungen, z. B. bei der Arbeit, aushalten muss, sollte für
gute Haltungen und die richtige „Betriebstemperatur“ sorgen. Denken Sie an
Sportler, die wärmen ihre Muskeln mit einigen Übungen auf, bevor sie hohe
Leistungen erbringen. Das sollten Sie bei Bedarf ebenfalls tun. Übrigens,
Geradesitzen entspricht nicht mehr dem guten Ton, zumindest nicht über lange
Zeit. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Sitzhaltungen hin und her, das
entlastet bei längerem Sitzen. Besser sitzen Sie mit einem Stützkissen, noch
besser sind dynamisch bewegliche Sitzmöbel. Und, gönnen Sie sich und Ihrer
Wirbelsäule nachts die verdiente Erholung in einem guten Bett.
Bandscheiben: Flüssigkeit hält sie elastisch
Zwischen je
2 beweglichen Wirbeln liegt eine Bandscheibe, die einem wassergefüllten Kissen
ähnelt. Darin ein weicher Gallertkern, umgeben und geschützt von einer festeren
Hülle aus Bindegewebe. Die Bandscheiben erhöhen die Beweglichkeit der Wirbel
nach allen Seiten und schützen sie. Sie wirken wie ein Stoßdämpfer beim Auto und
verteilen den Druck auf die Wirbel gleichmäßiger. Das federt Stöße und
Erschütterungen ab und macht sie weniger heftig. Der Gallertkern der Bandscheibe
ist Drehpunkt aller Bewegungen, wie ein bewegliches Kugelgelenk weicht er Druck
aus. Dies kann sie bei großem Vorrat an Flüssigkeit besser erfüllen. Unter
Druckbelastungen wird Flüssigkeit aus dem Kern gepresst. Hält die Belastung
länger an, wird das umgebende Bindegewebe trockener und schmaler. Sie können das
nachmessen, morgens sind Sie 2-3 Zentimeter größer als nach Ihrem Tagewerk. Das
„Schrumpfen“ liegt an den Bandscheiben. Im Schlaf saugen sie unbelastet Wasser
samt Nährstoffen auf, um tagsüber unter Druck Flüssigkeit zu verlieren. Dieser
Kreislauf verläuft nur zuverlässig, wenn die Wirbelsäule im Schlaf unbelastet
bleibt. Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Fähigkeit der Bandscheiben, genügend
Flüssigkeit aufzunehmen, langsam ab. Wie trockene Haut spröde wird und zu Rissen
neigt, kann es nun den Bandscheiben ergehen. Werden sie dazu oft und übermäßig
belastet, kann sich z. B. ein Hexenschuss (Bandscheibenvorfall) einstellen.
Gesund elastische Bandscheiben bleiben davon auch in höherem Alter verschont.
Gönnen Sie sich und Ihren Bandscheiben den guten Schlaf in einem Bett, das Ihre
Wirbelsäule gut stützt und die Bandscheiben vor Belastung schützt.
Nachts richtig liegen
Die beste Zeit zur Regeneration von
Muskeln und Wirbelsäule ist die Nacht. Die ideale Liegeposition ist die, in der
unser Körper am wenigsten belastet wird, gleich ob in Rücken-, Bauch- oder
Seitenlagen. Am Tage können wir ungünstigen Belastungen durch Haltungswechsel
den Druck nehmen, nachts müssen wir dies dem Schlaf und Bett überlassen. Die
Unterfederung und Matratze sollten unseren Körper deshalb optimal stützen. Sie
kennen sicher das Bild der geraden Linie einer Wirbelsäule in der Seitenlage.
Nur ein ergonomisches Bettsystem verteilt das Druckgewicht des Körpers
gleichmäßig und stützt die Wirbelsäule ideal, ihrer Form gemäß, in allen
Schlafhaltungen. Nur entlastendes Liegen schenkt Muskeln, Bändern, Bandscheiben
und Wirbeln die verdiente Erholung. Ist die Matratze aber zu weich oder zu hart,
wird die Wirbelsäule entgegen ihrer „Naturform“ gelagert und verbogen. Die
Folgen spüren Sie schon früh, mit Muskelverspannungen und Rückenschmerzen, bevor
der Tag mit seinen Belastungen beginnt.
Kräftige Muskeln halten aufrecht
Unser aufrechter Gang
hat viele Vorteile, aber auch seinen Preis, mit stärkeren Lasten, die
Wirbelsäule und Muskeln tragen müssen. Bauch- und Rückenmuskulatur „vertäuen“
die Wirbelsäule wie die Takelage eines Schiffes den Mast. Sie halten sie durch
Spannung aufrecht und wirken der Schwerkraft entgegen. Mehr noch, sie
unterstützen, spannen und entspannen die Wirbelsäule bei allen Bewegungen und
Beanspruchungen. Ist die Muskulatur zu schwach, werden Wirbelsäule und
Bandscheiben ständig überlastet. Das führt zu schlechten Haltungen, ein
Grundstein für vorzeitigen Verschleiß und Schmerzen. Nur eine gut trainierte
Muskulatur mit starken Streck- und Dehnkräften kann die Wirbelsäule wirksam
stützen. Je kräftiger die Muskeln in Rücken, Bauch und Becken, um so besser ist
der Rücken vor Belastung geschützt.
Rückenschmerzen – Plage oder Krankheit?
Die meisten
Rückenschmerzen gehen zu Lasten schwacher Muskeln. Kurzfristige Steifheit und
Verspannung in Kreuz und Nacken sind nicht krankhaft, eher eine Plage für’s
Befinden. Ein Zeichen für starke Überanstrengung durch ungünstige Haltungen,
übermäßige Belastung oder mangelnde Bewegung. Dagegen helfen Entspannung, ein
warmes Bad, Sauna, Ruhe, vielleicht Massagen oder Spezialbäder. Denken Sie an
den Schlaf in einem gut stützenden Bett. Und schonen Sie sich nur kurz. Leichte
Rückenschmerzen, die bald bzw. nach wenigen Tagen verschwinden, sind ein guter
Anlass, die Muskeln zu kräftigen, mit gymnastischen Übungen und Sport. Bei
starken, länger anhaltenden Schmerzen sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Die
Ursachen sind vielfältig, so u. a. rheumatische Erkrankungen und degenerative
Prozesse. Nicht zuletzt kann unser psychisches Befinden zu Rückenschmerzen
beitragen. So verschieden wie Rückenkrankheiten sind, für alle gibt es gute
Möglichkeiten der Behandlung, oft ergänzt durch gezieltes Körpertraining. In
vielen Fällen kann es sinnvoll sein, bei lagerungsbedingten Problemen das Bett
dem Schläfer anzupassen. Bei einem guten Bettsystem kann Ihr Bettrahmen
zonenweise stärker stützend oder entlastend eingestellt werden. Zeitweise oder
dauerhaft, wie Sie es brauchen.
Rückenschmerzen und Psyche
Der Volksmund spricht von der
Angst im Nacken oder vom schweren Kreuz, das einer zu tragen hat. Tatsächlich
können seelische Lasten zu chronischen Rückenschmerzen beitragen. Hoher Stress,
persönliche Konflikte und Ängste belasten unser Empfinden, sie können auch den
Rücken schmerzen lassen. Die medizinische Behandlung mag vorübergehend helfen,
dann kehren die Schmerzen wieder. Die Sache wäre einfach, wenn es einen
speziellen „Rückentyp“ gäbe, aber der existiert nicht. Dazu reagieren wir auf
seelische Leiden zu verschieden. Oft liegen sie lange zurück, wir können uns
kaum oder nicht daran erinnern und ahnen nicht, dass aktuelle Körperschmerzen
damit verbunden sind. Wir schonen uns vielmehr, um die vermeintliche
Körperbelastung zu senken. So entsteht ein folgenschwerer Kreislauf, der von
mangelnder Bewegung über mehr und mehr Schonhaltungen zu chronischen
Rückenbeschwerden führt. Wehren Sie nicht gleich ab, sollte ein Arzt Sie bei
häufigen Rückenschmerzen nach persönlichen Lasten fragen. Er weiß um die enge
Beziehung von Körper und Seele und will einer möglichen Ursache auf die Spur
kommen. Bei starken seelischen Belastungen kann eine psychologische Therapie
dazu beitragen, auch aus dem Kreislauf chronischer Schmerzen heraus zu
finden.
Haltung bewahren – dem Rücken und der Seele zuliebe
Halt´
Dich gerade, mahnen die Eltern. Ob es genützt hat, merken wir später, wenn wir
in schweren Situationen Haltung bewahren, sie verlieren, durchhalten müssen,
geknickt oder zusammengestaucht sind. Innere Gefühle können in äußerer Haltung
sichtbar werden, wir wirken stocksteif oder lassen uns hängen. Wer möchte da
nicht lieber voll im Lot und aufrecht sein? Haltung hängt nicht nur von Gefühlen
ab, sie wird gelernt und geübt, von klein auf an. Die elterliche Ermahnung hat
Sinn, Haltungsfehler und –schäden sind schon bei jüngeren Kindern häufig zu
finden. Sie bewegen sich oft zu wenig, hocken lieber stundenlang vor dem
Fernseher oder Computer. „Halt’ Dich gerade“ hilft allein nicht mehr. Am besten
sollten Eltern und Kinder gemeinsam für viel Bewegung sorgen. Hand auf´s Herz,
auch den Erwachsenen tut das gut. Haltungsfehler, mit der Neigung zum Rundrücken
oder Hohlkreuz, sollten Anlass für Haltungsschulungen sein. So lassen sich
frühzeitig Entwicklungen zu späteren Haltungsschäden ver-meiden. Unter Anleitung
können die Kleinen wie die Großen in der Rückenschule mit gezielten Übungen die
bessere Koordination ihres Körpers und gute Haltungen trainieren. Dabei geht es
nicht um „eine“ gute Haltung, sondern um die Wirbelsäule weniger belastende
Haltungen, beim Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen, Heben und Tragen. Gute Haltungen
sind wechselnde Haltungen, sie machen das Leben leichter. Das können wir lernen,
für´s ganze Leben, in jedem Alter. Und da nicht nur die Seele den Körper
beeinflusst, sondern auch der Körper die Seele, unterstützen gute Haltungen
unseren seelischen „Haushalt“.
Rücken ohne Schmerzen – So geht’s!
"Wer rastet, der
rostet“, so der Volksmund. Man wird steif und ungelenkig, die Muskeln so schlaff
wie die Haltung, Bandscheiben und Wirbelsäule überlastet, Rückenschmerzen sind
die Folge. Es geht ohne, zur Übersicht unsere Tipps: - Muskeln in Bauch und
Rücken stärken - Regelmäßig üben, besser täglich 10 Minuten als einmal 2 Stunden
pro Woche - Haltung schulen bei alltäglichen Bewegungen - Haltungen häufig
wechseln, auch bei langem Sitzen - Haltungen am Arbeitsplatz, im Haushalt und in
der Freizeit verbessern, mit Sitzhilfen, dynamischen Sitzmöbeln, schräg
gestellten Arbeitsflächen, Stehpult etc. - Sich bewegen und noch mehr bewegen,
Treppen steigen statt Aufzug nutzen, oft zu Fuß gehen und Rad fahren - Treiben
Sie rückenfreundliche Sportarten und stärken Sie Ihre Muskulatur - Wärmen Sie
die Muskeln vor hoher Körperbelastung auf - Schlafen Sie in einem gut stützenden
Bett.
Haltungen tagsüber erleichtern
Auch starke Muskeln
ermüden und verspannen, wenn wir stundenlang bei Arbeit und Freizeit sitzen,
immer gleiche, belastende Bewegungen ausüben oder viel Kraft einsetzen.
Entlastende Übungen zwischendurch können ebenso helfen wie gute Haltungen beim
Heben und Tragen, so aufrecht wie möglich. Hocken ist besser als Beugen, und hin
und wieder aufstehen und umhergehen tut nach längerem Sitzen gut. Vorübergehend
können Sie Ihre Sitzhaltung auf schlechten Stühlen mit Stützkissen bessern. Gut
sitzen Sie auf Sitzmöbeln, die dynamisch wechselnde Haltungen fördern. Beim
Lesen und Schreiben kann eine leicht schräg gestellte Ablage oder Arbeitsfläche
die Haltung bessern. Der ergonomische Arbeitsplatz am Computer sollte
selbstverständlich sein. Ein Stehpult bringt Abwechslung in die Haltungen.
Stehen Sie doch mal beim Telefonieren auf, das lässt auch Ihre Stimme
überzeugender klingen. Und bei Arbeiten in der Küche verhindert ein Stehhocker
den gebeugten Rücken. Sie sehen, es gibt eine Fülle an Möglichkeiten, Ihrem
Rücken das Leben zu erleichtern. Weitere gute Tipps gibt Ihnen gern die AGR (siehe
AGR).
Nackenschmerzen – und was man nachts dagegen tun
kann
Verspannung und Schmerzen im Nacken können neben psychosozialen
Ursachen durch schlechte Haltungen und Sitzpositionen tagsüber entstehen.
Ungeeignete Matratzen und Kopfkissen bringen nicht die ersehnte Entlastung bei
Nacht. Wer viel sitzt, sollte Kopf und Nacken im Bett besonders gut entlasten.
Besonders in Seitenlagen nützt die Schulterabsenkung im Bett. Ein gutes
Kopfkissen stützt in allen Schlafhaltungen den empfindlichen Kopf- und
Nackenbereich.
Ist ein Kopfkissen nur ein "Kopfkissen"?
Die meisten
Menschen schlafen mit einem Kopfkissen, um das unangenehme Abknicken der
Halswirbelsäule zu verhindern. Doch viele Kissen erfüllen diese Aufgabe nicht.
Ein gutes Kissen lagert Kopf und Nacken richtig und rutscht nicht unter die
Schultern. Bewährt ist die Größe von 40 x 80 cm. Gute ergonomische Kissen lassen
sich je nach Körperbau (Schulterbreite) und Schlafgewohnheiten anpassen. Das ist
noch angenehmer.
Die "Rückenschule"
Sportvereine, Volkshochschulen und
größere Betriebe bieten oft Rückengymnastik und Rückenschulen an. In solchen
Kursen werden Sie an Ihrem Rücken spüren, wie Sie davon profitieren. Zur
Vorbeugung werden Bauch- und Rückenmuskeln trainiert und die Beweglichkeit
gefördert. Den Rücken schulen heißt, zusätzlich wird geübt, wie man gut steht,
sitzt, hebt, trägt und sich nach Belastung wieder entspannt – auch im Schlaf.
Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte sich vorher mit seinem Arzt, den
Übungsleitern oder Krankengymnasten beraten. Die Übungen können dann richtig und
gut dosiert ausgeführt werden. Bei schwereren Rückenkrankheiten ist evtl. ein
spezielles Aufbautraining sinnvoller. Kurs beendet und danach? Wenden Sie das
Gelernte im Alltag regelmäßig an, dann geht es Ihrem Rücken wirklich besser.
Rückentraining zwischendurch und weitere Methoden
Für
einige leichte Übungen finden Sie immer Zeit, sie lassen sich an vielen Orten
ausführen. Morgens im Bad, in der Mittagspause, nach Feierabend und am
Wochenende. Täglich 10 Minuten die Bauch- und Rückenmuskeln stärken ist
sinnvoller als ein 2-stündiger Kraftakt pro Woche. Anleitungen finden Sie außer
in Rückenkursen in vielen Büchern und Videos. Wer noch andere Wege zum
Gleichgewicht (nicht nur) des Rückens finden möchte: Yoga, die Feldenkrais- und
Alexander-Technik schulen Körper und Rücken. Sie bringen unsere Haltungen –
innen wie außen – ins Gleichgewicht.
AGR – was ist das?
In Zusammenarbeit mit Ärzten, Therapeuten,
Rückenschulen und Krankenkassen sammelt die Aktion
Gesunder Rücken e.V. (AGR)
Erfahrungen aus allen für den Rücken wichtigen Bereichen. Das
gewonnene Wissen gibt sie an Industrie und Verbraucher weiter – mit
grundsätzlichen Kriterien für rückengerechte Produkte. Geprüft wird von in
Rückenfragen erfahrenen Medizinern, Wissenschaftlern und Sportfachleuten sowie
nach den Richtlinien des „Bundesverbandes der deutschen Rückenschulen“ und des
„Forums Gesunder Rücken – besser leben“. Bei Produkten, die „bestanden“ haben,
bürgt das Gütesiegel „Geprüft und empfohlen“ für besondere Rückenfreundlichkeit.
Die „Aktion Gesunder Rücken“ schult außerdem Fachhändler und verbessert die
Qualität von Beratungen im Fachhandel.
